วิธีออกกําลังกายลดพุง ง่ายๆ ที่ได้ผลดีที่สุด

ไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องไม่เพียงแต่ที่ทำให้ไม่สวยงาม แต่ยังสามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพของคุณอีกด้วย

การศึกษาและงานวิจัย พบว่าไขมันในช่องท้องเป็นอันตรายอย่างยิ่ง และจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานโรคหัวใจและหลอดเลือดความดันโลหิตสูงโรคมะเร็งบางชนิดและแม้แต่ความตาย

การศึกษาในปีพ. ศ. 2558 ที่ตีพิมพ์ในพงศาวดารของรายงานการแพทย์อายุรแพทย์รายงานว่าโรคอ้วนตามปกติที่กำหนดโดยอัตราส่วนระหว่างเอวต่อสะโพกมีความสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตที่สูงกว่าโรคอ้วนที่กำหนดโดยดัชนีมวลกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่ไม่มีการแจกจ่ายไขมันส่วนกลาง .

ไขมันหน้าท้องสามารถเป็นปากแข็งและยากที่จะกำจัด เช่นเดียวกับแผนลดน้ำหนักโดยรวมปัจจัยสองประการคือกุญแจสำคัญในการทำให้ท้องของคุณนุ่มนวลและการออกกำลังกาย

อาหารมีความสำคัญมาก ต่อสุขภาพร่างกาย การรับประทานโปรตีนลีนมากขึ้น และติดคาร์โบไฮเดรตน้อยลง เช่น การรับประทานธัญพืช ผลไม้และผักแทนการรับประทานคาร์โบไฮเดรต เช่น ขนมปังขาว พาสต้า แทนที่ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอาหารของคุณ

ออกกำลังกายเผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มการเผาผลาญอาหารของคุณเพื่อช่วยลดน้ำหนัก นอกจากนี้การออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการต่อสู้กับไขมันในช่องท้อง

หลายแบบฝึกหัดต้องนอนบนพื้น การใช้เสื่อออกกำลังกายหรือโยคะเป็นแนวคิดที่ดี การทำพวกเขาบนพื้นแข็งจะทำให้เสียค่าใช้จ่ายที่ด้านหลังของคุณ

ออกกำลังกายลดหน้าท้อง

วิธีออกกําลังกายลดพุง ง่ายๆ ที่ได้ผลดีที่สุด

1. ซิทอัพ

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการลดไขมันในท้อง การซิทอัพ ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนของคุณได้รับการเผาผลาญไขมันส่วนเกินจากทั่วท้องของคุณ

  • นอนลงบนพื้น และงอเข่าของคุณเล็กน้อยเป็นรูปสามเหลี่ยม
  • วางเท้าของคุณบนพื้นวางไว้ห่างกันในระยะห่างประมาณความกว้างของสะโพกของคุณ
  • กางแขนขึ้นเหนือหน้าอกหรือวางไว้ด้านหลังศีรษะ
  • กระชับกล้ามเนื้อท้อง
  • หายใจออกขณะที่คุณใช้กล้ามเนื้อท้องเพื่อยกหัวและหลังส่วนบนของคุณออกจากพื้น
  • กดค้างไว้ประมาณ 3 ถึง 5 วินาที
  • หายใจเข้าขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งเพื่อกำจัดหน้าท้อง
  • ทำ 3 ชุด 4 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อดูการลดไขมันในท้องของคุณได้ภายใน 2 เดือน

หมายเหตุ: ห้ามจิกหัวของคุณไปข้างหน้าขณะทำ ซิทอัพมันจะกดคอของคุณและส่งผลให้เกิดอาการปวด

2. การออกกำลังกายปั่นจักรยานอากาศ

การปั่นจักรยานอากาศเป็นการเผาผลาญที่มีประสิทธิภาพสูงในการออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงความสามารถของหัวใจและความอดทน การปั่นจักรยานอากาศจะช่วยให้คุณหลั่งไขมันส่วนเกินออกจากบริเวณท้องได้อย่างง่ายดาย

แต่สำหรับเรื่องนี้คุณไม่จำเป็นต้องมีจักรยาน คุณสามารถทำแบบจักรยานอากาศได้

  • นอนราบกับพื้นหรือพรมและวางมือทั้งสองข้าง ข้างหลังศีรษะ
  • ยกขาทั้งสองข้างออกจากพื้นดินงอไว้ที่หัวเข่าเพื่อให้อยู่ในมุม 90 องศา
  • ตอนนี้ดึงเข่าขวาไว้ที่อกเพื่อให้ขาซ้ายของคุณออก
  • จากนั้นให้เอาขาขวาออกและนำเข่าซ้ายมาที่อก
  • ให้หมุนขาในลักษณะที่คล้ายคลึงกับการขี่จักรยาน
  • ทำซ้ำครั้งที่ 10 ถึง 12 ครั้งทั้งขาและชุดติดต่อกัน 2 ชุดขึ้นไปตามความอดทนของคุณ
  • ทำแบบนี้ 3 หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์

3. การหมุนขาเป็นวงกลมในอากาศ

การออกกำลังกายนี้ช่วยยืดและหดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณควบคู่ไปกับการปรับ สะโพกและต้นขาเพื่อให้ร่างกายกระชับขึ้นอย่างเห็นได้ชัดภายในหนึ่งเดือนของการปฏิบัติตามปกติ

  • นอนลงบนพื้น หนุนด้วยมือของคุณ  และเท้าของคุณชี้ไปข้างหน้า
  • ยกขาขวาขึ้นสู่เพดานจนมุม 90 องศากับร่างกายของคุณ
  • ให้นิ้วเท้าของคุณชี้ไปที่เพดานและถือตำแหน่งไว้ประมาณ 10 ถึง 60 วินาที
  • หมุนขาขวาจากสะโพกของคุณราวกับวาดวงกลมบนเพดาน
  • ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้นคราวนี้เน้นการหายใจของคุณ – สูดหายใจลึกๆขณะที่คุณเริ่มวงกลมและหายใจออกอย่างช้าๆเมื่อเสร็จสิ้น
    หลังจากดำเนินการ 6 แวดวงแล้วให้ย้อนกลับทิศทางและวาดวงกลมอีก 6 แฉกทวนเข็มนาฬิกา
    ค่อยๆลดขาขวาและทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมดด้วยขาซ้าย
    ทำเป็นประจำทุกวันอย่างน้อย 10 ชุดสำหรับหน้าท้องแบนและแกะสลักลำตัวส่วนล่าง
    เมื่อคุณเป็นผู้เชี่ยวชาญเรื่องการออกกำลังกายแบบง่ายๆนี้คุณสามารถลองทำแวดวงด้วยขาทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน

4. ลิฟท์สะโพก

นี่คือรูปแบบการออกกำลังกาย ซึ่งทำงานได้ดีที่สุด ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อของหน้าท้อง และลดไขมันสะสมหน้าท้อง

  • นอนหงาย และวางมือขนาบลำตัวสองข้าง
  • เก็บขาไว้ด้วยกันและยกไปยังเพดานสร้างมุม 90 องศากับร่างกายของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเก็บหัวและไหล่ไว้บนพื้นตลอดการออกกำลังกายนี้
  • หายใจเข้าลึกๆ
  • และหายใจออกขณะที่ยกและแกว่งสะโพกของคุณไปที่กรงซี่โครงของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าจะให้ขาของคุณตรง
  • หายใจเข้าในขณะที่คุณลดสะโพกลงอย่างช้าๆ
  • ทำซ้ำขั้นตอนนี้ 10 ครั้ง อย่าลืมหายใจเข้าออกทุกครั้งที่คุณยกสะโพก
  • ทำแบบนี้ 3 หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์
  • คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายครั้งนี้ 10 ครั้งพักฟื้นเมื่อจำเป็นและค่อยๆทำงานด้วยวิธีของคุณได้ถึง 20 ครั้งติดต่อกัน

5. แพลงค์กิ้ง

แพลงค์กิ้งคือการเสริมสร้างความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อในช่องท้อง มันจะช่วยยืดหยุ่นและช่วยในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อท้องของคุณพร้อมกับการเพิ่มความแข็งแรงของแขนและขาของคุณ

  • นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อออกกำลังกาย
  • ยกส่วนบนของร่างกายวางน้ำหนักบนต้นแขนและหัวเข่า
  • ยกหัวเข่าของคุณขึ้นทีละข้าง ยกน้ำหนักไปที่เท้าของคุณ
  • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง
  • หายใจเข้าลึกและกดค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที
  • หายใจออกขณะที่คุณลดหัวเข่าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • ทำซ้ำทุกวัน
  • ทำงานเพื่อความแข็งแกร่งของคุณจนกว่าคุณจะสามารถยึดตำแหน่งแพลงค์กิ้งไว้ได้เป็นเวลา 2 นาทีต่อครั้ง

6. ยกขา

การยกขานี้เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ง่ายในการกำจัดไขมันหน้าท้อง ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อท้องให้แน่นและกระชับขึ้นขณะที่พวกเขาหดและขยายเพื่อยกและลดขาของคุณ

  • นอนหงายลงบนพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณยังคงราบอยู่บนพื้นตลอดการออกกำลังกาย
  • หายใจลึก ๆ และค่อยๆยกขาขึ้นพร้อมกันจนมุม 90 องศา
  • หายใจออกและค่อยๆลดขาลงโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
  • ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง
  • ทำเช่นนี้วันละครั้งเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกินที่ท้อง

7. สควอทดัมเบล

นี่เป็นอีกหนึ่งวิธีที่มีประสิทธิภาพในการตัดไขมันส่วนเกินออกจากรอบท้องของคุณ นอกจากนี้ยังเพิ่มความแข็งแรงและเสียงกล้ามเนื้อของก้นเช่นเดียวกับต้นขาสะโพกและหลังส่วนล่าง

  • วางเท้าของคุณให้แน่นบนพื้น ในระยะห่างที่เหมาะสม
  • จับดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเท่ากับมือทั้งสองข้าง
  • เลื่อนสะโพกออกด้านหลังราวกับกำลังนั่งบนเก้าอี้
  • ยื่นแขนไปข้างหน้าและย่อลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณอยู่เหนือสะโพกของคุณ
  • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
  • ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้งและค่อยๆทำงานในแบบของคุณได้ถึง 25 ครั้ง
  • ทำเช่นนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ที่จะมี abs ที่กำหนดไว้อย่างดี
  • หากต้องการคุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องดัมเบลล์

8. นั่งกลางอากาศ

การนั่งกลางอากาศคือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการกำจัดไขมันหน้าท้อง

ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง นอกจากนี้ยังช่วยเสริมกล้ามเนื้อในแขนและขาของคุณเช่นเดียวกับการกระตุ้นหัวใจ

  • ยืนตรงกับเท้าของคุณเกี่ยวกับความกว้างสะโพกนอกเหนือ
  • สูดหายใจและค่อยๆยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
  • หายใจออกและพับลำตัวไปข้างหน้าที่สะโพกของคุณเพื่อสร้างมุม 45 องศา
  • เก็บหัวเข่าของคุณงอเล็กน้อย เสมือนถ้าคุณกำลังจะนั่งอยู่บนเก้าอี้
  • มองตรงไปข้างหน้าและค้างไว้ประมาณ 30 ถึง 60 วินาทีและหายใจเข้าลึก ๆ
  • หายใจเข้าในขณะที่คุณยืดหัวเข่าของคุณและยืนตรง
  • หายใจออกและปล่อยแขนไปข้างๆ
  • ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง
  • ทำ 3 หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์

9. ท่าปีนภูเขา

การออกกำลังกายนี้เป็นการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินบนแขนหน้าท้องขาและหลังของคุณ

การทำแบบฝึกหัดง่ายๆนี้ทุกวันจะทำให้คุณมีหุ่นดีเยี่ยมและกล้ามเนื้อที่ดี

  • วางฝ่ามือของคุณให้แบนราบบนพื้นที่ระยะไหล่
  • ยกและวางร่างของคุณเป็นเส้นตรงขยับน้ำหนักไปที่เท้าของคุณ
  • นำเข่าขวาเคลื่อนไปยังหน้าอกแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเดิมก่อนหน้า
  • ทำซ้ำขั้นตอนโดยใช้เข่าซ้ายของคุณ
  • ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้นสลับระหว่างเข่าขวาและซ้ายของคุณ
  • ทำเช่นนี้ทุกวันสำหรับ 5 ถึง 10 นาทีสำหรับท้องกระชับและแบนราบ

10. การยกขาสลับกัน

นี้เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่นิยมมากที่จะลดไขมันหน้าท้องได้อย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะบริเวณ หน้าท้อง สะโพกและต้นขาซึ่งส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะสะสมไขมัน นอกจากนี้ยังจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อท้องให้แข็งแรงอีกด้วย

  • นอนลงราบไปกับบพื้น
  • วางมือของคุณไว้ข้างหลังศีรษะและให้หัวและไหล่ยกขึ้นเล็กน้อยจากพื้น
  • เก็บขาไว้ด้วยกันยืดออกไปข้างนอกและตรง
  • เกร็งส่วนเวด้านล่าง และยกเท้าขึ้นจากพื้น
  • เริ่มต้นการกระพือโดยการยกขาข้างหนึ่งไม่กี่นิ้วจากพื้นและนำมันกลับไปที่ตำแหน่งแรก เมื่อขาขวาลงให้นำขาซ้ายขึ้น สลับกัน
  • ให้ทำเช่นนี้ให้นานที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้
  • หยุดพักและทำซ้ำอีกครั้ง
  • ทำแบบนี้ทุกวัน

Leave a Reply